Prendre soin de son corps
Pour gérer le stress et rester performant dans la durée, le corps doit être traité avec bienveillance. Notre style de vie moderne a des avantages incommensurables pour notre santé : confort de vie, lumière la nuit, chauffage, soins médicaux efficaces, accès facile à la nourriture. Songeons qu’il y a encore un siècle notre espérance de vie était autours de 50 ans et en 1800 d’à-peine 40 ans. Pourtant les avantages du confort et de l’abondance de nourriture ont conduit à certains excès qui nuisent grandement à notre santé. Nous avons tendance à manger trop gras et sucré, nous ne dormons plus assez, nous sommes devenus trop sédentaires, nous ne consacrons plus assez de temps à se relaxer et à rire, à socialiser. Toutes ces habitudes modernes ont une influence néfaste sur notre santé globale : anxiété, problèmes de dos, diabète de type 2, isolement social….et plus encore pour un responsable car son niveau de bien-être induira ses possibilités de leadership positif.
Etude de cas
Olivier est un dirigeant respecté de 38 ans dans un cabinet de stratégie de haut niveau. Il est marié avec 2 enfants. Sa femme travaille elle aussi comme DRH dans un grand groupe. Lorsque je rencontre Olivier, il m’explique travailler entre 10h et 12h par jour, se sentir continuellement fatigué et frustré, son mariage est difficile et il culpabilise de ne pas passer assez de temps avec sa famille. Il dort peu et mal, a pris l’habitude de grignoter et de manger rapidement des sandwichs ou des repas d’affaire copieux et ne trouve jamais de temps pour se relaxer ou faire de l’exercice. Il a tendance à beaucoup dormir le week-end et retravaille souvent 1 à 2 heures dans le week-end. Sa consommation d’alcool a eu tendance à augmenter au cours des années sans qu’il ne s’en aperçoive. Il est maintenant en surpoids de 13 kilos et a parfois des forts moment d’anxiété.
Comme beaucoup d’entres-nous, Olivier a tendance à ne pas prendre soin de lui pour répondre à ses responsabilités. Il est engagé pour les autres mais pas suffisamment pour lui-même et son corps.
Après un bilan médical que sa société lui a payé, Olivier finalement décide de réagir. Il prend un coach sportif qui lui individualise un programme d’entrainement 3 à 4 fois par semaine, soit le midi, soit très tôt le matin et une fois dans la semaine. Il prend également l’habitude de partir 30 minutes plus tôt le soir et de prendre ce temps pour marcher 30 minutes jusqu’à la 3ème station de métro. Cela lui permet de décompresser et de se sentir plus relaxé lorsqu’il rentre à la maison pour voir ses enfants et sa femme. Il change son alimentation et décide d’augmenter très fortement la proportion de légume qu’il mange par rapport aux glucides et ne prend un dessert sucré qu’une fois par semaine maximum. Naturellement sa consommation d’alcool, notamment de bière a tendance à diminuer. Il perd 15 kilos en quelques mois et ressent les bienfaits sur son niveau de stress et ses relations avec son entourage.
Bien entendu la première chose à faire est toujours d’arrêter de fumer. Voici un produit qui tue un client sur deux et qui a de nombreuses conséquences sur votre santé[1]. Et cela ne diminue en rien le stress, au contraire cela l’augmente.
Voici quelques décisions qui vous permettront de conserver vos ressources physiques et mentales.
1. Pratiquer une activité physique
L’activité est l’un des meilleures activités pour conserver ses ressources physiques et mentales. Faire régulièrement de l’exercice permet de renforcer le corps mais également de diminuer fortement les émotions négatives. Toutes les activités physiques (de la pratique d’un sport de combat au jardinage et la marche) ont un effet positif sur le corps et le bien-être. Idéalement, il est recommandé d’en combiner trois types :
· L’aérobie (course à pied, natation, vélo, marche,…) qui permet d’entretenir l’endurance
· Les étirements (stretching, yoga,..) qui permettent de conserver la souplesse
· Le renforcement musculaire (musculation, crossfit, les sprints…) qui permet de conserver ses différents groupes musculaires
Quand une personne est très occupée, il s’agit de trouver des activités qui peuvent s’insérer dans un quotidien bien chargé : aller au travail en vélo ou en marchant, ne pas prendre l’ascenseur mais les escaliers, faire quelques exercices simple sur 7 minutes par jour (nous passons en moyenne entre 1 heures et 2 heures par jours sur les réseaux sociaux…alors 7 minutes). Une routine possible serait de faire quelques pompes, abdos cuisse fessier, et de soulever quelques chaises ou packs d’eau, un maximum sur cette durée. Il est de manière générale important de pouvoir constituer des routines. L’exercice doit devenir un réflexe comme se laver les dents. Pour d’autres, la réponse consistera à faire de longues promenades avec son chien ou jardiner. Pour d’autres à faire du triathlon, un treckking en montagne, du rameur à la maison, pratiquer l’escrime en compétition à 60 ans, d’autres encore aller à la chasse. Une seule recommandation : bougez !
Mes routines d’exercice sur la semaine :
Il me semble que l’idéal est de pratique entre 3 et 4 sessions de sport par semaine. En ce qui me concerne à 42 ans, je commence à faire encore plus attention à cette dimension. Avec un travail pouvant être stressant et demandant beaucoup de déplacements, j’ai du adapter mes stratégies. De manière générale, je me déplace en région parisienne à vélo électrique, ce qui me permet de faire entre 30 et 2 heures de vélo par jour en dehors des déplacements. Un cardio agréable et tranquille pour admirer Paris (si l’on conduit prudemment bien entendu !) même sous la pluie.
· Lundi : 45 minutes de natation le soir pendant le cours de l’une de mes filles
· Mardi : repos
· Mercredi : exercices pendant 30 minutes avec des poids plus quelques mouvement d’arts martiaux et des étirements. Soit le matin très tôt (6h) soit entre 12h et 14h.
· Jeudi : exercice pendant 30 minutes sur des barres plus quelques mouvement d’arts martiaux et des étirements. Soit le matin très tôt (6h) soit entre 12h et 14h.
· Vendredi : repos
· Samedi début d’après midi : arts martiaux en club ou musculation
· Dimanche : repos ou parcours sportif en forêt avec les enfants ou longue balade avec la famille
Pour mes déplacements, j’utilise mon sac à dos et des élastiques de sport pour pouvoir pratiquer des exercices et je choisis plutôt des hôtels avec une salle de sport. Souvent pour autant je n’ai pas besoin de salle car il est tout à fait possible d’enchainer les exercices en haute intensité dans sa chambre d’hôtel (ex : enchainer 20 pompes, 30 abdos et 30 squats, 20 soulevés avec les bras entre 4 et 12 fois suivant le niveau) et d’en profiter pour marcher un peu avant ou après à l’extérieur, même en passant quelques appels téléphoniques. Attention à toujours s’échauffer et s’étirer.
2. Dormir correctement
De manière générale, la privation de sommeil est associée à une perte de productivité et de concentration mais également à une augmentation du vieillissement cellulaire[2]. Nous avons besoin en moyenne de 6 à 8 heures de repos quotidien, de qualité. Mais avec notre vie moderne pleine d’écrans et le stress du travail, la quantité et la qualité du sommeil ont tendance à baisser. Nous avons ainsi perdu plus d’une heure de sommeil par nuit en trente ans[3]. Voici quelques bonnes habitudes pour conserver un sommeil optimal :
· Ne pas utiliser l’écran avant de se coucher. Plutôt faire quelque chose de relaxant comme lire un livre (roman de préférence), un bain chaud, se faire masser ou masser, faire l’amour.
· Eviter les repas lourds le soir, les excitants (alcool, café, thé, chocolat,..)
· Ne pas travailler dans le lit car plus on fait cela plus notre cerveau fait le lien entre être dans le lit et travailler. Le niveau d’éveil se met alors à augmenter lorsque vous aller vous coucher.
· Si après vous êtes couchés, vous ne trouvez pas le sommeil après 30 minutes, relevez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous sentiez de nouveau le sommeil venir. Puis retournez vous coucher
· Lorsque vous pouvez et suivant vos besoins, pratiquer la sieste. Je suis un fan et cela permet souvent aux personnes d’avoir un véritable booster d’énergie. Attention cependant, la sieste lorsque l’on commence à avoir des soucis d’insomnie peut au contraire l’augmenter.
· Si vous devez travailler de nombreuses heures, je vous propose de le faire plutôt très tôt le matin (entre 5h et 6h) que le soir (jamais de travaille après 21h) car cela respecte, même pour les fameux couches tard, le rythme biologique naturel dit circadien des 24heures[4]. Pensez que 99% du temps de l’espère humaine nous ne travaillions pas le soir. Nos pics d’énergie se situent entre 4 h du matin et 11h du matin puis entre 16h et 19h de l’après-midi. Par ailleurs, le fait de travailler le soir peut favoriser la production de cortisol qui excite l’organisme et limite les effets de la mélatonine qui elle nous permet de bien dormir. L’écran indique également au cerveau qu’il n’est pas encore l’heure de se coucher.
· Pour les personnes qui ont un sommeil difficile, tentez des exercices de relaxation et d’écouter de la musique « zen ». Par exemple, tapez « méditation profonde » sur internet et vous trouverez beaucoup de musiques d’ambiance permettant de pratiquer une posture méditative. Souvent lorsque l’on est très stressé, il est utile de le faire le soir entre 20 minutes et 1h. En cas de difficultés persistantes contactez un médecin.
3. Bien se nourrir
L’un des piliers de notre santé est de se nourrir correctement. Vous pouvez vous efforcer de suivre un régime alimentaire équilibré. La synthèse des différentes recherches en nutrition et les différents types d’alimentation qui ont fait leurs preuves (paléo-nutrition, régime crétois méditerranéenne, alimentation cétogène…) ont en commun de baiser la consommation de glucides complexes (le pain blanc, les pates industrielles, les viennoiseries,..) et le sucre industriel. Il semble nécessaire de beaucoup plus équilibrer nos repas par une consommation plus importante de légumes et de fruits. Voici quelques suggestions :
· Peu de grignotage entre les repas. Des repas à heures fixes, sans écran.
· Du pain et des céréales entiers, en petite quantité
· Le plus possible de fruits et légumes, bio si possible
· De la viande à protéine maigre : volaille, œuf, poisson
· Peu de produits laitiers, plutôt du chèvre, plus facile à digérer pour l’être humain. Le magnésium peut aussi se retrouver dans la salade, les pousses d’épinard, les amandes,…
· Des accompagnements à faible niveau de matière grasse : vinaigrettes légères, huile d’olive, moutarde plus que de la mayonnaise et de ketchup, des sauces lourdes
· Eviter un maximum le sucre industriel, y compris le chocolat contenant moins de 80% de chocolat pur
· Attention à la surconsommation de café ou de thé qui augmentent la tension artérielle et assèchent le cerveau (la fameuse migraine !). Plus on est fatigué, plus il faut boire de l’eau ou de la tisane. Une possibilité pour remplacer le café : de la poudre de cacao pure avec de l’eau et de la pate d’amende pure. Très bon booster, très sain pour la santé et qui peut favoriser la sérotonine, essentielle pour notre bien-être ainsi qu’une baisse de la pression artérielle[5].
N’hésitez pas à aller consulter un nutritionniste et en parler avec votre médecin traitant. Attention à rechercher un style d’alimentation stable plutôt qu’un régime. Souvent les régimes ne favorisent que les yoyo dans le poids, voire la prise de poids sur le moyen terme.
4. Se relaxer
Il est parfois difficile de mettre notre cerveau en mode pause. Notre environnement nous impose une hyperstimulation de bruits, publicité, informations de toute sorte, lumière, relations qui nuisent à notre pouvoir de relaxation. Pourtant c’est un état indispensable pour que l’esprit et le corps puissent récupérer. Il existe quelques conseils :
· Lâcher votre téléphone portable : toutes les informations et notifications que nous recevons nous empêchent de pouvoir rentrer dans un état de détente. Le téléphone n’est pas toujours indispensable, surtout aux repas de famille.
· Profiter de la solitude et du silence : de véritables cadeaux de notre environnement pour nous permettre de nous recentrer sur nous-même et nos sensations, nos pensées. Parfois un casque antibruit peut être très utile…que l’on soit croyant ou non les églises sont souvent des refuges utiles pour se recentrer sur soi et s’ouvrir à soi-même, son état intérieur
· Lisez des livres sur papier : la lecture nous met facilement en état de relaxation, avec un diminution du stress de 60% dans les premières minutes. Ce n’est pas le cas avec une tablette dont la lumière bleue excite le cerveau.
· Induire des pauses régulières dans votre journée : Le mieux étant d’en profiter pour échanger avec des collègues, jouer à la balle avec son chien, passer un coup de téléphone à un ami, marcher un peu pour prendre l’air,…
· Privilégier le contact avec la nature : plusieurs recherchent vont dans ce sens et démontrent que cela diminue le stress et augmente notre concentration. La nature a effet direct apaisant pour le corps et l’esprit. Une marche de 90 minutes dans la nature a un effet apaisant sur l’esprit et diminue les ruminations mentales et le fonctionnement du cerveau[6].
· Ne pas toujours vouloir être relaxé : il est aussi normal d’avoir des émotions négatives, d’être stressé. Trop contrôler ses émotions ne fait que les amplifier
Quelles sont les différentes activités relaxantes possibles ? Quelques exemples
· La sophrologie
· Le yoga, les Katas, le Gi Gong, le Tai Chi, le Shiatsu…
· La méditation, notamment de pleine conscience
· La marche
· L’intimité sexuelle
· Le coloriage et le dessin, la peinture
· La lecture sur papier
· La contemplation
· Prendre l’apéritif entre amis (avec modération bien entendu !)
· Faire ou écouter de la musique
· La pêche, le jardinage,…
· Se faire masser ou masser,
· Prendre soin et s’amuser avec un animal (cheval, chien, chat,…)
· Un bain chaud
· Jouer avec ses enfants
· ….
A vous de choisir ce qui vous correspond le mieux. Encore une fois, installer des routines reste le meilleur moyen pour pratiquer une activité en automatique.
Matthieu Poirot (www.midori-consulting.com)
Psychologue et Docteur en Gestion
Expert en psychologie des organisations
Dernier livre : Développez votre leadership positif (Vuibert)
[1]100 millions de morts sur le XXème siècle suivant l’OMS ! L’espérance de vie d’un fumeur est souvent inférieure à 65 ans. Cela reste la première cause de décès évitables dans le monde. Voir les informations sur : https://fr.wikipedia.org/wiki/Effets_du_tabac_sur_la_santé
[2] Buxton OM et coll (2012), « Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. »
Sci Transl Med. Avril 11; 4(129).
[3] Voir la tribune des spécialistes français du sommeil : https://www.lemonde.fr/sante/article/2017/10/08/notre-societe-neglige-de-plus-en-plus-le-sommeil-rythme-fondamental-de-l-individu_5197860_1651302.html
[4] Lors expériences d'isolement dans des grottes ou des bunkers, les participants, sans repère temporel, s'endormaient chaque jour à peu près à la même heure. C’est le fameux cycle interne circadien d’à peu près 24 heures et qui est responsable de l’alternance veille-sommeil. Ce rythme est basé sur le fait que pendant 99% du temps de l’espèce humaine nous étions des chasseurs-cueilleurs. Ainsi, le niveau de cortisol augmente régulièrement à partir de 3h à 4 h du matin pour nous préparer à être énergique afin d’aller chasser notre petit déjeuner ! Puis notre corps nous incite à la sieste pour digérer correctement nos aliments et économiser l’énergie, ce que font la plupart des animaux (c’est pour cela d’ailleurs, il est préférable d’aller au zoo le matin). Puis l’après-midi, de nouveau un coup d’énergie pour chercher à manger et préparer le campement. Voir également : Marc Schowrb (2002), Les rythmes du corps : Chronobiologie de l’alimentation, du sommeil, de la santé, Odile Jacob.
[5] Dirk Taubert et ses collègues de l’université de Cologne ont analysé 10 essais cliniques publiés entre 1996 et 2006 dans l’American Medical Association sur les propriétés hypotensives du thé et du cacao. Les résultats de ces études montrent que consommer des produits riches en cacao durant au moins 2 semaines peut diminuer la pression artérielle et ainsi baisser le risque d’infarctus et d’accident vasculaire de 10 à 20%. Dirk T. et coll (2007), « Effect of Cocoa and Tea Intake on Blood Pressure. A Meta-analysis », Arch Intern Med. Vol 167:626-634.
[6] Bratman, G et coll (2015), « Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation », PNAS, vol. 112, no. 28 p 8567–8572 . La rumination mentale était mesurée par questionnaire et le fonctionnement du cerveau par IRM fonctionnelle permettant d’observer l’activité cérébrale.
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