La question de la préservation de la santé face aux exigences professionnelles contemporaines n'est pas qu'une affaire de « bien-être » ou de développement personnel. Elle relève d'une lucidité stratégique sur notre rapport au travail et d'une compréhension fine des mécanismes physiologiques et psychologiques de l'épuisement. Les recherches en psychologie de la santé au travail, en neurosciences et en médecine du travail convergent : la durabilité de l'engagement professionnel repose sur des pratiques de récupération régulières, intentionnelles et multidimensionnelles.
Voici un ensemble de leviers concrets, scientifiquement étayés, pour préserver durablement sa santé face à l'intensité du travail.
1. Instaurer une journée hebdomadaire de récupération psychologique
Le principe : réserver systématiquement une journée par semaine — toujours la même — sans stress professionnel ni sollicitations cognitives intenses. Cette régularité permet au système nerveux autonome de se réguler et au corps de consolider sa récupération.
Les travaux sur la variabilité de la fréquence cardiaque (Thayer & Lane, 2000) montrent que l'absence de récupération régulière maintient le système sympathique en hyperactivation chronique, augmentant les risques cardiovasculaires et immunitaires. À l'inverse, une journée ritualisée de récupération favorise la restauration du tonus vagal et la régulation émotionnelle.
Concrètement : il s'agit de protéger cette journée de toute intrusion professionnelle (emails, appels, préoccupations mentales), et de la consacrer à des activités réellement ressourçantes — contact avec la nature, temps en famille, pratiques créatives, loisirs choisis. L'essentiel est la prévisibilité et la sacralisation de ce temps.
2. Disposer d'une relation de confiance pour vider son sac émotionnel
Le travail contemporain génère une charge émotionnelle considérable : tensions relationnelles, frustrations, injustices perçues, anxiété de performance. Sans espace de décharge émotionnelle, ces affects s'accumulent et se somatisent.
La recherche en psychologie clinique du travail (Dejours, 2008) souligne l'importance des espaces de parole et de reconnaissance pour prévenir la souffrance au travail. Disposer d'une relation sécurisée — qu'il s'agisse d'un conjoint, d'un ami proche, d'un groupe de pairs ou d'un thérapeute — permet de métaboliser les tensions, de donner du sens aux difficultés vécues, et de sortir de l'isolement.
Attention : cette relation doit être réellement contenante, c'est-à-dire accueillir sans jugement, sans minimisation, sans conseil prématuré. L'écoute empathique est un facteur de régulation émotionnelle majeur.
3. Pratiquer 20 à 40 minutes d'activité physique quotidienne
L'activité physique régulière est l'un des leviers les plus puissants de prévention de l'épuisement professionnel. Elle agit à plusieurs niveaux :
- Neurobiologique : libération d'endorphines, régulation du cortisol, amélioration de la plasticité cérébrale (Ratey & Loehr, 2011).
- Psychologique : réduction de l'anxiété, amélioration de l'estime de soi, sentiment de maîtrise.
- Physiologique : prévention des troubles musculo-squelettiques, amélioration du sommeil, renforcement immunitaire.
Il ne s'agit pas nécessairement de sport intense : marche rapide, natation, vélo, yoga, danse… L'essentiel est la régularité et le plaisir. L'activité physique devient un rituel de coupure, un temps pour soi, un espace de présence au corps souvent négligé dans les métiers intellectuels.
4. Se faire masser régulièrement pour éliminer les toxines
Le massage thérapeutique n'est pas un luxe mais un outil de prévention de la chronicisation des tensions. Le stress professionnel se loge dans le corps : crispations musculaires, tensions cervicales, blocages dorsaux. Ces tensions altèrent la circulation sanguine et lymphatique, favorisant l'accumulation de toxines métaboliques et la douleur chronique.
Les recherches en physiologie du stress (Field, 2016) démontrent que le massage régulier réduit significativement le cortisol, améliore la qualité du sommeil et renforce le système immunitaire. Il agit également sur le système nerveux parasympathique, favorisant la détente profonde.
En pratique : un massage mensuel ou bimensuel, selon l'intensité du stress vécu, constitue un investissement préventif majeur. Il peut être complété par des pratiques d'auto-massage, de stretching ou de relâchement myofascial.
5. Manger beaucoup de fruits et légumes
L'alimentation joue un rôle central dans la capacité de récupération et de résistance au stress. Les fruits et légumes apportent :
- Des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits par le stress chronique.
- Des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement neuronal et immunitaire.
- Des fibres favorisant la santé intestinale, aujourd'hui reconnue comme un facteur clé de la régulation émotionnelle (axe intestin-cerveau).
Les recherches en nutrition et santé mentale (Jacka et al., 2017) montrent des corrélations significatives entre la qualité de l'alimentation et la prévention de la dépression et de l'anxiété. À l'inverse, une alimentation transformée, riche en sucres rapides et graisses saturées, aggrave l'inflammation systémique et la vulnérabilité au stress.
Concrètement : privilégier une alimentation variée, colorée, peu transformée. Ne pas sauter de repas. Éviter les compensations alimentaires sous stress (sucre, alcool, café en excès).
6. Dormir entre 7 et 9 heures par jour
Le sommeil est le socle de la récupération. C'est pendant le sommeil profond que le cerveau consolide les apprentissages, régule les émotions, élimine les déchets métaboliques accumulés dans la journée (système glymphatique). Un manque chronique de sommeil altère profondément les capacités cognitives, la régulation émotionnelle, le système immunitaire et augmente les risques métaboliques et cardiovasculaires (Walker, 2017).
Attention : la dette de sommeil ne se « rattrape » pas entièrement le week-end. La régularité des horaires de coucher et de lever est aussi importante que la durée. Il s'agit de respecter son chronotype (« du matin » ou « du soir ») et de protéger les conditions d'un sommeil réparateur : absence d'écrans avant le coucher, température fraîche, obscurité, rituel de transition.
7. Faire la sieste si possible
La sieste courte (15 à 20 minutes en début d'après-midi) est un puissant outil de récupération cognitive et émotionnelle. Elle améliore la vigilance, la créativité, la mémoire et réduit le stress (Mednick & Ehrman, 2006). Dans les cultures où elle est pratiquée, la sieste est associée à une meilleure santé cardiovasculaire.
Mise en œuvre : si l'environnement professionnel le permet, s'accorder une micro-sieste après le déjeuner. Si ce n'est pas possible, privilégier au minimum une pause réelle (sans écran, sans sollicitation) pour laisser le cerveau se mettre en mode diffus.
8. Travailler son rapport au travail : suis-je capable de penser à autre chose ?
C'est peut-être le levier le plus fondamental, et le plus difficile. La capacité de « décrocher mentalement » du travail en dehors des heures de travail (ce que les chercheurs nomment « psychological detachment », Sonnentag & Fritz, 2007) est un prédicteur majeur de la santé psychologique et de la performance durable.
Deux questions essentielles :
Suis-je capable de penser à autre chose ?
Si le travail envahit systématiquement les temps de repos (ruminations, préoccupations, consultations compulsives des emails), c'est un signal d'alarme. Cela indique soit une surcharge réelle, soit un rapport fusionnel au travail qui empêche la récupération. Il s'agit alors de questionner : qu'est-ce qui m'empêche de lâcher prise ? Qu'est-ce que je cherche dans cet hyper-engagement ? Quelle peur ou quel besoin de reconnaissance est à l'œuvre ?
Quels sont mes autres talents et passions que je sous-utilise ?
L'identité professionnelle ne peut être l'unique source de sens et de valorisation sans risquer l'épuisement ou l'effondrement en cas de difficulté professionnelle. Cultiver d'autres facettes de soi — créativité artistique, engagement associatif, compétences manuelles, pratiques spirituelles, passions intellectuelles non professionnelles — permet de diversifier ses sources de reconnaissance et de plaisir.
C'est également un facteur de résilience : en cas de crise professionnelle, ces autres dimensions de l'identité offrent des points d'appui psychologiques essentiels.
Synthèse : une écologie personnelle du travail
Protéger sa santé de la dureté du travail ne relève pas de la performance individuelle ou de l'optimisation de soi. Il s'agit de construire une écologie personnelle, c'est-à-dire un équilibre dynamique entre engagement et récupération, entre intensité et relâchement, entre identité professionnelle et identité globale.
Les huit leviers présentés ici ne sont pas des « trucs et astuces » mais des pratiques structurantes qui, dans leur combinaison et leur régularité, créent les conditions d'une durabilité professionnelle. Ils demandent du temps, de l'intentionnalité, parfois des arbitrages difficiles. Mais ils constituent un investissement majeur dans sa propre longévité professionnelle et sa qualité de vie.
Une question demeure : dans quelle mesure l'organisation du travail elle-même permet-elle ou empêche-t-elle ces pratiques ? Car si la responsabilité individuelle est réelle, la question de la santé au travail est aussi — et surtout — une question collective, managériale et organisationnelle.
Matthieu Poirot,
Pour nous contacter : matthieu.poirot@midori-consulting.com
Matthieu Poirot est psychologue et docteur en sciences de gestion, fondateur de Midori Consulting. Il intervient depuis vingt ans auprès d'organisations confrontées à des situations psychosociales complexes, en combinant expertise psychologique, approche systémique et organisationnelle.
Midori Consulting est un cabinet expert reconnu comme incontournable en prévention et régulation des tensions psychosociales complexes au travail, en France et à l’international. + 20 années d’expériences, 18 secteurs d’activité, + de 200 organisations dans 15 pays.
Références indicatives :
- Dejours, C. (2008). Travail, usure mentale. Bayard.
- Field, T. (2016). Massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 19-31.
- Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. BMC Medicine, 15(1), 23.
- Mednick, S., & Ehrman, M. (2006). Take a Nap! Change Your Life. Workman Publishing.
- Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Nature Reviews Neuroscience, 12(11), 697-707.
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.
- Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders, 61(3), 201-216.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
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