Olivier est un dirigeant respecté de 38 ans dans un cabinet de stratégie de haut niveau. Il est marié avec 2 enfants. Sa femme travaille elle aussi comme DRH dans un grand groupe. Lorsque je rencontre Olivier, il m’explique travailler entre 10h et 12h par jour, se sentir continuellement fatigué et frustré, son mariage est difficile et il culpabilise de ne pas passer assez de temps avec sa famille. Il dort peu et mal, a pris l’habitude de grignoter et de manger rapidement des sandwichs ou des repas d’affaire copieux et ne trouve jamais de temps pour se relaxer ou faire de l’exercice. Il a tendance à beaucoup dormir le week-end et retravaille souvent 1 à 2 heures dans le week-end. Sa consommation d’alcool a eu tendance à augmenter au cours des années sans qu’il ne s’en aperçoive. Il est maintenant en surpoids de 13 kilos et a parfois des forts moment d’anxiété.
Comme beaucoup d’entres-nous, Olivier a tendance à ne pas prendre soin de lui pour répondre à ses responsabilités. Il est engagé pour les autres mais pas suffisamment pour lui-même et son corps.
Après un bilan médical que sa société lui a payé, Olivier finalement décide de réagir. Il prend un coach sportif qui lui individualise un programme d’entrainement 3 à 4 fois par semaine, soit le midi, soit très tôt le matin et une fois dans la semaine. Il prend également l’habitude de partir 30 minutes plus tôt le soir et de prendre ce temps pour marcher 30 minutes jusqu’à la 3èmestation de métro. Cela lui permet de décompresser et de se sentir plus relaxé lorsqu’il rentre à la maison pour voir ses enfants et sa femme. Il change son alimentation et décide d’augmenter très fortement la proportion de légume qu’il mange par rapport aux glucides et ne prend un dessert sucré qu’une fois par semaine maximum. Naturellement sa consommation d’alcool, notamment de bière a tendance à diminuer. Il perd 15 kilos en quelques mois et ressent les bienfaits sur son niveau de stress et ses relations avec son entourage.
L’activité est l’un des meilleures activités pour conserver ses ressources physiques et mentales. Faire régulièrement de l’exercice permet de renforcer le corps mais également de diminuer fortement les émotions négatives. Toutes les activités physiques (de la pratique d’un sport de combat au jardinage et la marche) ont un effet positif sur le corps et le bien-être.
Idéalement, il est recommandé d’en combiner trois types :
· L’aérobie (course à pied, natation, vélo, marche,…) qui permet d’entretenir l’endurance
· Les étirements (stretching, yoga,..) qui permettent de conserver la souplesse
· Le renforcement musculaire (musculation, crossfit, les sprints…) qui permet de conserver ses différents groupes musculaires
Quand une personne est très occupée, il s’agit de trouver des activités qui peuvent s’insérer dans un quotidien bien chargé : aller au travail en vélo ou en marchant, ne pas prendre l’ascenseur mais les escaliers, faire quelques exercices simple sur 7 minutes par jour (nous passons en moyenne entre 1 heures et 2 heures par jours sur les réseaux sociaux…alors 7 minutes). Une routine possible serait de faire quelques pompes, abdos cuisse fessier, et de soulever quelques chaises ou packs d’eau, un maximum sur cette durée. Il est de manière générale important de pouvoir constituer des routines. L’exercice doit devenir un réflexe comme se laver les dents. Pour d’autres, la réponse consistera à faire de longues promenades avec son chien ou jardiner. Pour d’autres à faire du triathlon, un treckking en montagne, du rameur à la maison, pratiquer l’escrime en compétition à 60 ans, d’autres encore aller à la chasse. Une seule recommandation : bougez !
Mes routines d’exercice sur la semaine :
Il me semble que l’idéal est de pratique entre 3 et 4 sessions de sport par semaine. En ce qui me concerne à 42 ans, je commence à faire encore plus attention à cette dimension. Avec un travail pouvant être stressant et demandant beaucoup de déplacements, j’ai du adapter mes stratégies. De manière générale, je me déplace en région parisienne à vélo électrique, ce qui me permet de faire entre 30 et 2 heures de vélo par jour en dehors des déplacements. Un cardio agréable et tranquille pour admirer Paris (si l’on conduit prudemment bien entendu !) même sous la pluie.
· Lundi : 45 minutes de natation le soir pendant le cours de l’une de mes filles
· Mardi : repos
· Mercredi : exercices pendant 30 minutes avec des poids plus quelques mouvement d’arts martiaux et des étirements. Soit le matin très tôt (6h) soit entre 12h et 14h.
· Jeudi : exercice pendant 30 minutes sur des barres plus quelques mouvement d’arts martiaux et des étirements. Soit le matin très tôt (6h) soit entre 12h et 14h.
· Vendredi : repos
· Samedi début d’après midi : arts martiaux en club ou musculation
· Dimanche : repos ou parcours sportif en forêt avec les enfants ou longue balade avec la famille
Pour mes déplacements, j’utilise mon sac à dos et des élastiques de sport pour pouvoir pratiquer des exercices et je choisis plutôt des hôtels avec une salle de sport. Souvent pour autant je n’ai pas besoin de salle car il est tout à fait possible d’enchainer les exercices en haute intensité dans sa chambre d’hôtel (ex : enchainer 20 pompes, 30 abdos et 30 squats, 20 soulevés avec les bras entre 4 et 12 fois suivant le niveau) et d’en profiter pour marcher un peu avant ou après à l’extérieur, même en passant quelques appels téléphoniques. Attention à toujours s’échauffer et s’étirer.
Et vous, quelles sont vos routines ?
Et vous, quelles sont vos routines ?
Matthieu Poirot
Expert en qualité de vie au travail, leadership et développement organisationnel
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